Q: Quelles sont les choses auxquelles ils faut faire attention lors de mouvements d'haltérophilie?

Simon

R: C’est une excellente décision de demander conseil sur la bonne technique pour l’haltérophilie. Lorsqu’ils sont bien exécutés, les mouvements de l’haltérophilie sont sécuritaires, plusieurs études l’ont démontré. Une étude a d’ailleurs mis en lumière que l’haltérophilie a un plus faible taux de blessures par centaine d’heures d’entraînement que le culturisme ou la musculation en puissance.

La raison de cet état de choses est que l’haltérophilie utilise une plus grande amplitude de mouvement, ce qui expose les tissus connecteurs, tendons, ligaments et fibres musculaires à des angles et des degrés de résistances différents. Ceci aide le corps à devenir plus « fonctionnel », en ce qu’il apprend à s’adapter à une variété de forces et d’activités sans encourir de blessures.

Pour chaque mouvement d’haltérophilie, la technique est divisée en phases spécifiques qui progressent à mesure que le levé progresse. Bien que nous puissions certainement vous pointer dans la bonne direction en terme de points clés auxquels il faut porter une attention particulière, les conseils techniques que nous pouvons livrer par écrit sont limités dans leur portée. Nous vous recommandons fortement de faire évaluer votre technique par un entraîneur qualifié qui pourra vous aider à maîtriser tous les détails de chaque phase des différents mouvements.

Les points clés pour avoir une bonne technique lors de toutes les phases des mouvements d’haltérophilie sont les suivants :

Pieds
Genoux
Dos
Épaules
Tête
Mains
Bras
Hanches
Tibias
Tronc

Pour et contre de l’haltérophilie

Pour

Une grande proportion de muscles utilisés
Améliore la coordination, l’équilibre et la force du tronc
Procure un bon entraînement
Se transpose bien aux activités sportives

Contre

Une bonne technique est nécessaire pour être efficace
Les bons équipements ne sont pas facilement accessibles
Les entraîneurs qualifiés sont difficiles à trouver

Encore une fois, nous insistons sur le fait que l’haltérophilie peut être bénéfique pour une majorité de personnes, seulement à condition de le faire en apportant une grande importance à une bonne technique.

Positions pour l’épaulé

1. POSITION DE DÉPART
PIEDS : écartés, à la largeur des hanches, à plat sur le sol
GENOUX : à un angle de 90 à 100 degrés
DOS : droit mais non vertical
ÉPAULES : devancent légèrement la barre
TÊTE : position confortable et neutre, regard dirigé à environ 1,5 mètre en avant
MAINS et BRAS : en position de crochetage, distancés d’une largeur d’épaules, coudes en rotation vers l’extérieur, épaules vers l’avant.
L’haltérophile doit adopter cette position dynamique dès que la barre quitte le plateau.

2. BARRE À LA HAUTEUR DES GENOUX
PIEDS : à plat sur le sol
TIBIAS : verticaux
GENOUX : presque tendus avec la barre près de la rotule
DOS : droit et dans approximativement le même angle que pour la position de départ
ÉPAULES : devancent la barre
BRAS : tendus, les coudes tournés vers l’extérieur
TÊTE : position maintenue
Il est essentiel que l’haltérophile adopte ces positions puisqu’il s’agit d’une étape cruciale du levé.

3. EXTENSION MAXIMALE
PIEDS : jambes et genoux tendus
HANCHES : vers l’intérieur et près de la barre
BRAS : commençant à fléchir, avec une très grande élévation des épaules vers les oreilles
TÊTE : montant vers le haut
En adoptant cette position-clé, l’élan de la barre la fera continuer de s’élever pendant que l’haltérophile bouge les pieds.

4. POSITION DE RÉCEPTION EN FLEXION
PIEDS : écartés après un saut, à plat sur le sol
GENOUX : en rotation vers l’extérieur et fléchis au-dessus des pieds, pointant dans la même direction
HANCHES : replacées dans la position de départ mais abaissées, entre les talons
DOS : courbe naturelle dans la partie lombaire, comme en position assise, avec les deux tiers du tronc à la verticale
BRAS : la barre sera appuyée solidement sur la partie supérieure de la poitrine et les coudes maintenus élevés

EN FENTE
PIEDS : placés en fente, soit un en avant, l’autre en arrière, pied avant à plat sur le plateau avec les orteils légèrement orientés vers l’intérieur. Pied arrière sur la saillie des orteils avec le talon pointant vers le haut.
GENOUX : le genou avant est fléchi et avancé au-dessus du pied avant; la jambe arrière est retenue légèrement au genou.
HANCHES : orientées directement à l’avant et penchées près du talon avant
TRONC : légèrement incliné vers l’arrière pour faire avancer les hanches
BRAS : coudes moins élevés parce que le tronc est incliné vers l’arrière. La barre est appuyée sur la partie supérieure de la poitrine.

Positions clés pour le jeté

1. POSITION DE DÉPART
PIEDS : écartés, à la largeur des hanches, à plat sur le sol
TRONC : droit, poitrine haute, hanches penchées vers l’avant et directement sous les épaules
BRAS : coudes maintenus tendus et soutenant la barre sur la poitrine
TÊTE : menton rentré
Dans cette position, l’haltérophile doit récupérer suffisamment de l’épaulé. Il doit être capable de respirer librement, de faire une pause suffisamment longue pour être certain de maîtriser la barre au moment d’effectuer le jeté.

2. L’INCLINAISON
PIEDS : doivent demeurer à plat au sol
TRONC : doit conserver sa position verticale, comme dans la position clé no 1
HANCHES : doivent être maintenues serrées pendant l’inclinaison
COUDES : doivent être maintenus élevés pour soutenir la barre au-dessus de la poitrine
TÊTE : menton rentré
Assurez-vous que les coudes ne retombent pas pendant l’inclinaison en laissant la barre rouler vers l’avant. Les hanches doivent être maintenues serrées pour garder le tronc vertical.

3. LA MONTÉE
PIEDS : sur la pointe
BRAS : commençant à intervenir en donnant des coups vigoureux vers le haut de la montée
TÊTE : droite, regard vers l’avant
La montée est une partie essentielle et exigeante du jeté. On peut s’y exercer avec une aide. Effectuez une montée solide; ne vous contentez pas de vous incliner et d’écarter les jambes.

4. POSITION DE RÉCEPTION
PIEDS : en fente courte, pied avant à plat au sol, pied arrière sur la saillie des orteils, pointant en avant et vers l’intérieur.
TRONC : en position droite, épaules et hanches formant une ligne d’appui verticale
BRAS : fermement verrouillés, poussant fermement sur la barre
TÊTE : alignement naturel entre les bras
Assurez-vous que le corps est stable sous le poids. Luttez contre la barre; vous aurez besoin d’une grande détermination. Récupérez avec le pied arrière d’abord.

Positions-clés pour l’arraché

1. POSITION DE DÉPART
PIEDS : à plat au sol. Le poids ne doit pas se trouver sur les orteils.
GENOUX : formant un angle de 90 à 100 degrés
DOS : plat mais non vertical
ÉPAULES : devancent légèrement la barre
TÊTE : position confortable et neutre, regard dirigé vers le sol à environ 1,5 mètre en avant
MAINS et BRAS : en position de crochetage, coudes en rotation vers l’extérieur
L’haltérophile doit adopter cette position dynamique dès que la barre quitte le plateau.

2. BARRE À LA HAUTEUR DES GENOUX
PIEDS : à plat au sol
TIBIAS : en position verticale
DOS : plat et encore approximativement au même angle que pour la position de départ
ÉPAULES : devancent la barre
BRAS : tendus, coudes en rotation vers l’extérieur
TÊTE : position maintenue

3. EXTENSION MAXIMALE
PIEDS : sur la pointe
GENOUX : non fléchis
HANCHES : rapprochées de la barre. Celle-ci devrait être très près du corps.
BRAS : commençant à fléchir avec une très grande élévation des épaules vers les oreilles.
TÊTE : se soulevant vers le haut

4. POSITION DE RÉCEPTION
EN FLEXION
PIEDS : écartés après un saut, à plat sur le sol
GENOUX : en rotation vers l’extérieur et fléchis au-dessus des pieds, pointant dans la même direction
HANCHES : replacées en position assise, mais rapprochées des talons et entre ceux-ci.
DOS : courbe naturelle dans la partie lombaire, comme en position assise, mais avec les deux tiers du tronc à la verticale.
BRAS : tendus au-dessus de la tête, coudes solidement verrouillés pour soutenir la barre.

EN FENTE
PIEDS : en fente, un en avant, l’autre en arrière, pied avant à plat sur le plateau avec les orteils légèrement orientés vers l’intérieur, pied arrière sur la saillie des orteils, avec le talon pointant vers le haut
GENOUX : le genou avant est fléchi et avancé au-dessus du pied avant; la jambe arrière est légèrement fléchie au genou tout en offrant un bon support.
HANCHES : droites vers l’avant, près du talon avant
TRONC : en position droite, bras verrouillés, exprimant une poussée vigoureuse sur la barre, au-dessus de la tête

Steve Prud'Homme
Directeur de l'entraînement, directeur du Peak Centre

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