Q: Je veux perdre du poids, mais avec toutes les informations que je lis dans les revues, je suis devenu confus à savoir si je dois m’entraîner à haute intensité ou bien à basse intensité. Pouvez-vous m’aider à comprendre?

R: Il a été démontré et établi que faire de l’exercice joue un rôle primordial dans la régulation de l’accumulation de tissus adipeux. Cependant, Il y a peu d’entente sur la quantité d’exercice requis et aussi l’intensité à laquelle l’exercice devrait se faire. Le texte ci-bas, vous démontrera que l’intensité de l’exercice pour la perte de poids ne doit pas être fondée sur le concept de haute intensité ou de basse intensité, mais plutôt sur la physiologie unique de chaque individu. Une fois compris, ce concept aidera toute personne désirant perdre du poids, peu importe la quantité à perdre.

Exercice aérobique de basse intensité
La quantité des graisses qui sont utilisées comme combustible durant une session d’exercice peut être estimée dans un laboratoire en utilisant une mesure appelée : Ratio de l’Échange Respiratoire (RER). Un RER bas signifie qu’il y a plus de graisses qui sont utilisées. Un RER élevé signifie qu’il y a plus d’hydrates de carbone qui sont utilisés. Plus l’intensité de l’exercice augmente, plus la quantité des graisses utilisées comme source d’énergie, diminue. Lors d’exercice à plus basse intensité (50% du VO2 max) l’oxydation des graisses peut être jusqu’à 90% de la production d’énergie. Même si l’exercice à plus haute intensité a comme résultat d’utiliser un plus grand nombre de calories, la proportion des calories qui provient des graisses sera très petite. Des études sur des personnes non entraînées démontrent que l’exercice à 50% du VO2max résultait en deux fois plus de métabolisation des graisses que l’exercice à 70% du VO2 max. L’utilisation des graisses comme source d’énergie pendant l’exercice est nécessaire pour une planification de perte de poids efficace.

Exercice Aérobique à Haute intensité
L’exercice à haute intensité est avancé par certains groupes comme un moyen de changer la composition du corps (tissus adipeux) parce que la quantité de calories brûlée pendant une session d’exercice à plus haute intensité est plus importante que la quantité de calories brûlée pendant une session d’exercice à plus basse intensité. Il y a eu aussi des recherches sur le taux métabolique après une session d’exercice qui indique que l’exercice à plus haute intensité augmente le taux métabolique dans les moments suivant la session d’exercice et qui demeure élevé plus longtemps que lors de sessions d’exercice à plus basse intensité.

Même si l’exercice à haute intensité peut faire augmenter de façon significative l’utilisation de gras, ce n’est qu’une augmentation statistique, et non une augmentation physiologique. Binzen, Swan and Manore (2001) ont démontré que l’augmentation la plus élevée dans le taux métabolique après l’exercice arrive dans les premières 30 minutes suivant la fin de l’exercice, augmentant de 18,6%. Cela peut sembler comme une grande augmentation, mais si nous acceptons que pour la moyenne des gens, le taux de métabolisme de base soit d’environ 1,5kcal/min, une augmentation de 18,6% résulte en seulement une augmentation de 0,28kcal/min brûlée ou 16,8 kcal par heure de plus que le taux métabolique de base. À ce rythme, cela prendra près de 200 heures pour perdre une livre de gras. L’exercice à haute intensité, égale ou sous le seuil anaérobique, caractérisé par une dépendance marquée des hydrates de carbone comme source d’énergie, présente plusieurs inconvénients lorsque l’objectif ultime est la perte de graisse. Premièrement, même s’il y a un plus grand nombre de calories brûlées pendant une durée donnée, il y a très peu de gras qui est utilisé comme source d’énergie. La diminution d’hydrate de carbone dans le corps stimulera la faim instantanée qui est souvent de pauvre qualité étant trop sucrée ou bien trop grasse dans l’idée de réemmagasiner le plus d’énergie possible. Ce qui a comme résultat d’annuler l’effet de l’exercice. Aussi, il peut être très difficile de maintenir une très haute intensité pour les personnes plus sédentaires ou moins mobiles.

Il est important de noter que lorsqu’un individu devient plus en forme, il brûle le gras plus efficacement et ce à plus haute intensité. En fait, certains athlètes élites brûlent plus efficacement le gras à une intensité de 80% ou plus de leur VO2max. Cela signifie donc que l’intensité de l’exercice pour une perte de gras ne devrait pas être fondée sur le concept de haute ou bien de basse intensité, mais plutôt sur la physiologie unique de chaque individu. Seul un test en laboratoire peut déterminer les bonnes intensités pour chaque personne.

Steve Prud'Homme
Directeur de l'entraînement, directeur du Peak Centre


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