Q: J’aimerais savoir quel est le meilleur moment pour prendre les suppléments, parce que j’ai 2 réponses : la première est de les prendre 2 heures avant l'entrainement et l’autre est de les prendre dans les 15 première minutes après l’entrainement.
J’aimerais savoir votre avis là-dessus. Et bien sur, j’aimerais savoir le pourquoi.

Mikael

R: La récupération post exercice est un processus complexe qui requiert le remplacement des sources d’énergie du corps, la réparation des tissus musculaires endommagés et l’initiation de l’adaptation à l’entraînement.  Il faut pour ceci que le corps passe d’un état majoritairement catabolique à un état majoritairement anabolique.  Pour que cette transition soit faite efficacement, il faut que les bons aliments soient consommés, mais il faut aussi les consommer au bon moment.

La source d’énergie principale utilisée par les muscles squelettiques pendant un exercice aérobique intense et prolongé est les glycogènes.  L’importance des glycogènes musculaires en tant que source d’énergie ne peut être négligée.  En général, il a été démontré que l’endurance aérobique est directement reliée au stock de glycogènes musculaire présent au départ.  Un exercice aérobique intense ne peut être maintenu lorsque ces stocks de glycogènes sont épuisés.  La perception de la fatigue pendant un exercice prolongé va de pair avec le déclin des glycogènes musculaires.

À cause de l’importance des glycogènes musculaires lors d’exercices prolongés et intenses, plusieurs recherches ont été effectuées pour établir la méthode la plus efficace pour en regarnir les stocks une fois qu’ils ont été épuisés.  Les premières recherches se concentraient sur la récupération des glycogènes sur une base journalière en vue de performer sur plusieurs jours consécutifs.  Cependant, comme plusieurs athlètes doivent s’entraîner ou concourir plusieurs fois par jour, des recherches plus récentes ont mis à jour des méthodes pour regarnir les stocks de glycogènes musculaires quelques heures après l’exercice.  C’est ici que l’on trouve la réponse à la question qui incluait la quantité, la fréquence et le meilleur moment pour prendre des suppléments en plus de savoir quel était le meilleur supplément à utiliser.

En plus d’une réduction des glycogènes musculaires, l’exercice intense produira des dommages aux tissus musculaires.  Ces dommages sont causés en partie par le stress placé sur le muscle, particulièrement pendant la phase excentrique de la contraction musculaire, et par les changements hormonaux qui résultent de la métabolisation des protéines des muscles, des gras et des hydrates de carbone pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire.  Cependant, les dommages musculaires ne se produisent pas simplement au moment de l’exercice, mais peuvent se produire pendant plusieurs heures après ce dernier.  Ceci est causé par le milieu hormonal à long terme, une augmentation des radicaux libres et l’inflammation.  De tels dommages musculaires vont limiter la performance musculaire à cause des raideurs, mais ils vont aussi compromettre le remplacement des glycogènes musculaires et limiter l’adaptation à l’entraînement.

Plus récemment, il y a eu de l’intérêt pour déterminer les effets de l’ingestion d’hydrates de carbone et de protéines avant et après l’entraînement.  L’ingestion de protéines avec des hydrates de carbone fait augmenter les niveaux d’insuline et d’hormone de croissance dans une plus grande mesure que l’ingestion d’hydrates de carbone seuls.  En conséquence, prendre des protéines et des hydrates de carbone avant l’entraînement peut servir de stratégie nutritionnelle anticatabolique.  De plus prendre des protéines et des hydrates de carbone après l’entraînement peut promouvoir un profil hormonal plus anabolique, une meilleure synthèse des glycogènes et une meilleure récupération après des exercices intenses.  Avec le temps, ces altérations peuvent permettre à une personne de mieux tolérer l’entraînement et/ou de profiter d’une meilleure adaptation à l’entraînement.  Plusieurs études se sont penchées sur les besoins en protéines des athlètes.  Bien que le débat dure toujours, la plupart des études s’entendent pour dire que pour maintenir l’équilibre protéinique pendant l’entraînement en résistance intense ou le travail en endurance, les athlètes doivent ingérer environ 1,3 à 1,8 gramme de protéines par kilogrammes de masse corporelle par jour.

Conclusion
Le remplacement des glycogènes musculaires après leur utilisation par l’exercice est une composante centrale du processus de récupération.  Pour maximiser le taux de stockage des glycogènes lors d’une récupération à court terme, il est important de consommer un supplément d’hydrates de carbone le plus tôt possible après l’entraînement.  Si vous consommer seulement des suppléments d’hydrates de carbone, vous devriez les prendre fréquemment, comme toutes les 30 minutes, et prendre environ 1,2 à 1,5 gramme d’hydrate de carbone par kilogramme de masse corporelle.  Cependant, l’efficacité du stockage des glycogènes peut être grandement améliorée en prenant un supplément de protéine avec vos hydrates de carbone.  Ceci réduira le volume d’hydrate de carbone requis ainsi que la fréquence de consommation requise pour maximiser le stockage des glycogènes musculaires.  Si vous consommez des hydrates de carbone et des protéines, il est recommandé de consommer 0,8 g d’hydrates de carbone et 0,2 g de protéines par kilogrammes de masse corporelle.  Ce mélange devrait être consommé immédiatement après l’exercice et 2 heures après l’exercice dans une période de récupération de 4 heures.  L’adition de protéines à un supplément d’hydrates de carbone a aussi l’avantage de limiter les dommages musculaires postexercice et de promouvoir l’accrétion des protéines musculaires.  En plus d’une rapide augmentation des glycogènes musculaires, ces procédés peuvent avoir un impact significatif sur la performance lors d’entraînements subséquents.

Steve Prud'Homme
Directeur de l'entraînement, directeur du Peak Centre

Sources : Cade et al., 1992; Chandler et al., 1994; Roy and Tarnopolsky, 1998; Tarnopolsky et al., 1997; Zawadzki et al., 1992; Carli et al., 1992; Roy et al., 1997; Butterfield, 1991; Lemon, 1998; Kreider et al., 1993; Kreider, 1999).


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